Напишу снова про потребности организма. Да-да, я продолжаю "изводить" себя правильным питанием, но меня уже, к счастью, совсем не тянет на газировку, колбасу и пакетированный сок (признаться, я раньше и не подозревала, что он вреден). Чувствую себя лучше, наедаюсь и вообще жизнь прекрасна!))

Нужна нам жидкость. В количестве 30 мл на килограмм живого веса. Причем не менее 70% - чистая питьевая вода (фильтрованная, конечно, потому что из наших кранов давно течет уже не аш-два-о), остальные 30 - зеленый и травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Почему свежевыжатые? Потому что в пакетированных помимо вкуса фруктов, воды и сахара почти ничего нет, большая часть витаминов пропадает еще до того, как сок зальют в пакеты. А сахара там больше, чем в обычном соке, причем не фруктозы, которая усваивается медленнее, а сахарозы, которая дает пустые калории (повышает калорийность без особой питательной ценности).
Почему?
читать дальшеПотому что вода участвует во всех обменных процессах организма. Она влияет на уровень увлажненности нашей кожи изнутри, без чего мы разоримся на увлажняющих кремах и масках. Она вымывает из тканей и суставов отложения солей. Вода - это естественная потребность любого организма. Если вспомнить маленьких детей, то они все - водохлебы. Пьют и писают...))) Потом, чем дальше мы взрослеем и отходим от природы, тем реже прислушиваемся к собственным потребностям и идем уже на поводу у привычек. Ведь мы в кино едим чипсы и попкорн не потому, что нашему организму позарез нужна эта пакость, а потому, что привыкли думать о кино, как о чем-то, где без попкорна не обойтись.
Вода улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему улучшается пищеварение. Оптимально опорожнение кишечника должно происходить 1-2 раза в сутки, соответственно количеству принятой пищи. Последняя не должна залеживаться в наших недрах, потому что это чревато зашлакованностью кишечника -> нарушением всасывания полезных питательных веществ -> увеличением веса из-за сбоя в обмене веществ и даже головными болями, потому как токсины, которые исходят от залежавшейся недопереваренной пищи, отравляют нашу кровь, мешают переносу кислорода, и мозг естественным образом реагирует на качество поступаемой к нему крови.
Что происходит, когда воды недостаточно? Как я уже говорила, организм в панике думает, что попал в пустыню, и любую поступающую в организм жидкость хватает и не отпускает, за исключением минимума, необходимого для кое-какого вывода отходов жизнедеятельности. В результате - отеки, целлюлит и аппетитные складочки - запасники. Ведь жир при расщеплении дает энергию, шлаки и воду, следовательно, как раз в нем-то воду и нужно хранить. Когда мы получаем достаточное количество воды, в жировых депо необходимость просто отпадает. Моча при недостатке воды становится концентрированной, желтой - а должна быть практически прозрачной. Это создает дополнительную нагрузку на почки, и в итоге может привести к образованию камней. Напротив, если пить много, почкам становится легче, так что мифы о том, что отеки связаны с нарушением работы почек (что частично правда), а следовательно, нельзя пить воду, чтоб не отекать - полный бред.

Далее. Нужен нам белок. Желательно - легкоусвояемый и нежирный, причем двух видов - животный и растительный. Животный можно найти в птице (белое мясо), рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Растительный - в орехах, грибах, бобовых, а в особенности в сое. Соя содержит все необходимые человеку аминокислоты, так что является на самом деле идеальным вариантом белка. Антиреклама и вопли по поводу того, что соесодержащие продукты априори плохие - бред, связанный с нежеланием некоторых терять позиции на рынке из-за вытеснения их продукцией соевыми. Соответственно это же укореняется в умах населения. Если бы с таким же энтузиазмом рассказывали, насколько полезна соя, у нас бы половина населения Земли уже ее употребляла и радовалась, ибо мы таки поддаемся зомбированию. Соевый белок можно найти в сыре тофу, в соевом мясе.
Почему он нам нужен?
Белок является основным строительным материалом для наших клеток. Наша кожа, волосы, ногти, мышцы, соединительная ткань, нервная система, органы - все это белок. Ежедневно тысячи наших клеток умирают и обновляются, полностью организм обновляется лет за 7. Но это при правильном питании и достаточном количестве питательных веществ. В противном случае - клетки просто умирают и не восстанавливаются. Или по крайней мере чувствуют себя хреноватенько. Белок сохраняется в мышцах и органах, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки энзимов и гормонов. Белки также помогают крови переносить кислород по организму. Вместе с жирами и углеводами, белок является «макронутриентом» - это значит, что организм нуждается в нем в довольно больших количествах. Институт медицины Национальной Академии Наук CША пришел к выводу, что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы. Кроме того, белок медленно усваивается и питает наше тело на клеточном уровне, поэтому белковая пища надолго обеспечивает чувство сытости. Однако, потреблять ее нужно только вместе с овощами и крупами, которые содержат клетчатку - она поможет мясным продуктам, которые являются тяжелой пищей, выводиться из кишечника.
Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому «скачков сахара» после того, как поели сладостей можно избежать, если добавить к приему пищи достаточное количество белка. В день женщинам нужно где-то 70-150г белка (в зависимости от роста и массы тела), мужчинам - 100-200г, занимающимся спортом - немного больше. Точный рассчет делается так 1-1,3 грамма белка на кг живого веса для женщин, 1,3-1,5 грамма - для мужчин, при занятиях спортом увеличьте на пару-тройку десятых грамма. Разные продукты содержат белок в разных количествах, обычными их поставщиками считают мясо. Но хотелось бы предупредить, что животный белок, который присутствует в мясе, усваивается не более, чем на 30-40%. В рыбе, твороге и яйцах больше, до 60% где-то. Максимальная усвояемость у соевого белка - порядка 90%. Ниже приведу примерное содержание белка в разных продуктах, соответственно, вычисляйте, сколько вы получите белка из порции того или иного...

Молочные продукты:
Молоко, 1 чашка (150 мл) – 8 г
Сыр швейцарский, 200 г – 18 г
Творог, 1/2 чашки – 12 г
Йогурт, 1 чашка – 7 г

Орехи:
арахисовое масло, 1 столовая ложка – 4 г
грецкие орехи, 1/4 чашки – 6 г

Бобы:
1/4 чашки – 7 г

Мясо:
Курица, 85 г – 25 г
Яйцо (1) – 6 г
Индюшатина, 85 г – 27 г
Говядина, 85 г – 20 г
Свинина, 85 г – 21 г

Рыба:
Пикша, 85 г – 16 г
Лосось, 85 г – 17 г
Палтус, 100 г – 26 г

В любом случае, сразу хочу предупредить, что получить нужное количество белка, витаминов, минералов из ежедневной пищи практически нереально, ибо в любом случае получится тотальный перебор по калориям. В среднем это выйдет 4000 кКал против нужных нам 1000-1600. Поэтому лучше подумать о биологически активных добавках в пищу с высоким содержанием белка и малой энергетической ценностью. Какие-то конкретно рекомендовать не буду во избежание рекламы)

Идем дальше... Витамины. Богатейший список, чуть ли не весь алфавит... Подробнее прочитайте о каждом сами, я лишь пробегусь кратенько, как-нибудь потом еще могу вернуться. Витамины и минералы играют большую роль в нашем организме. Они участвуют в обменных и окислительных процессах, снабжают наши клетки нужными для регенарации веществами, служат катализатором для запуска механизма снижения веса, а также антиоксидантами. Самые эффективные антиоксиданты - витамины С и Е. Для чего они? Ну, я так понимаю, среди продвинутых пользователей интернета мало людей из сельской глубинки, где лес, чистая речка, свежий воздух и прочие прелести жизни?)) В большинстве своем мы живем все-таки в довольно экологически неблагоприятных городах, в атмосфере которых много тяжелых металлов, которые окисляют наш организм. Вообще, под действием кислорода наш организм окисляется ежеминутно - как очищенная картошка или яблоко на воздухе, но в идеальных условиях этот процесс происходит медленно и рассчитан на 100-150 лет. Однако неблагоприятные факторы, среди которых экология, грязная вода, табачный дым, алкоголь, токсины, пестициды, УФ-излучение заставляют эти процессы заметно убыстриться. В результате - сначала изнутри, а потом снаружи наш организм начинает "киснуть". Ухудшается работа органов, состояние кожи, снижается выработка защитных тел. Виной тому - свободные радикалы, которые имеют свойство каскадом запускать механизм окисления в соседних с собой клетках. Побороть свободные радикалы помогают антиоксиданты, которые обязательно должны входить в наш рацион. Их мы получаем из свежих овощей и фруктов, ягод вроде клюквы, брусники, черники, голубики, ежевики и т.п., из зеленого чая, витаминов и еще кое-чего.
Всем известно, что витамин A (каротин) полезен для зрения (сырая морковь, черника), но является жирорастворимым, так что употреблять его внутрь можно только с пищей, содержащей жиры (сметана, йогурт). Он также является мощным антиоксидантом
Витамины группы B участвуют в работе всего организма на уровне дыхания тканей (поступления к ним кислорода), в обменных процессах (особенно в углеводном обмене), в выработке энергии, помогают выводить из мышц молочную кислоту, положительно воздействуют на работу нервной системы, показаны при физических и умственных нагрузках (и это еще не полный список). Их можно получить из мяса, птицы, рыбы, печени, яиц, а можно из хлебопродуктов из муки грубого помола, круп (необработанный рис, овсянка), проростков пшеницы, овощей (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовых (горох), орехов, фруктов и сухофруктов (апельсины, зеленые бананы, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника), ягод (земляника лесная, голубика болотная, смородина черная, облепиха); пивных дрожжей (но на пиво худеющим налегать не советую), водорослей (спирулина, ламинария, морская капуста), а также ряда трав (петрушка, мята, ромашка, крапива и др.). Кроме того, витамины группы B синтезируются микрофлорой толстой кишки (если нет дисбактериоза).
Витамин D синтезируется в нашей коже под действием солнечных лучей. Но с солнечными ваннами лучше не перебарщивать, так что этот витамин рекомендую принимать в виде добавок. Так, например, в последнее время его добавляют в детское питание для усвоения кальция. Источником витамина D может стать твердый сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир (это жирорастворимый витамин), особенно много его в черной икре, но такую "диету" себе немногие могут позволить)))
Кстати о кальции - ежедневно его нужно потреблять в среднем от 800 до 1000 грамм, в подростковом возрасте - до 1200 грамм, так как формируется скелет, во время беременности и кормления около 1500 грамм, так как скелет формируется уже не у вас, притом очень быстро, в пожилом возрасте достаточный прием кальция - профилактика болезней костей и суставов. Этот ценный микроэлемент женщинам нужен даже больше, чем мужчинам, так как ежемесячно много кальция теряется во время менструации, но вообще его дефицит пагубно отразится на человеке любого пола и возраста. Кальций играет важную роль в формировании стенок сосудов, межхрящевой ткани, костей. После воды и белков это второй по содержанию в организме элемент (2-3%). При недостатке кальция кости, зубы и сосуды становятся хрупкими. Ногти и волосы становятся ломкими, тусклыми и безжизненными. Наблюдается повышенное выпадение волос.
Сколько кальция нам нужно ежедневно:
От 10 до 13 лет - 1000 мг
От 13 до 16 лет - 1200 мг
От 16 до 17 лет - 1000 мг
От 20 до 55 лет - от 800 до 1000 мг
Старше 55 лет - 1200 мг
Беременные женщины и кормящие матери - от 1500 до 2000 мг
Женщины в период климакса - 1400 мг
Кальций можно получить из творога, сыра, йогурта и других молочных продуктов, листовых овощей (салат, капуста), сухофруктов, некоторых сортов рыбы (сардины, креветки. Рекомендуется пищевая добавка, содержащая не менее 1 грамма кальция. И не злоупотребляйте газированными напитками - они вымывают кальций из организма, а содержащийся в них фосфор мешает его усвоению. Не говоря уже о том, сколько сахара, явного или скрытого, содержатся даже в так называемых лайт-версиях газировок).
Ну и список витаминов, минералов и ценных кислот можно продолжить, но в целом легче резюмировать - принимайте мультивитамины - и будет вам счастье.))
©

запись создана: 23.08.2010 в 22:48